Для правильного составления рациона питания и его сбалансированности необходимо знать калорийность продуктов. Например, многие специалисты настоятельно советуют употреблять не более 1200 калорий в день, но при этом блюда, содержащие жиры, углеводы и белки должны быть сбалансированы в таком соотношении – 20%, 35% и 45%.
Эта таблица калорийности продуктов поможет рассчитать суточное количество калорий, потребляемых человеком. Поскольку от оптимального подбора готовых блюд зависит здоровье человека. Кроме того, очень важно учитывать индивидуальную активность человека в течение дня. Например, при занятиях спортом в неделю более 3 раз суточная норма включаемых калорий в рационе может быть доведена до 1500. Если же физические нагрузки не являются регулярными, а образ жизни не слишком подвижен, то вполне достаточно и 1200 калорий. Если же человек вообще не занимается никакими нагрузками и предпочитает поменьше двигаться, то в его рационе должно быть не более 1000 калорий.
В разных справочниках и журналах встречаются весьма разрозненные и неполные сведения по тематике готовых блюд и количестве калорий. Мы предлагаем вашему вниманию более полный перечень продуктов, оформленный в удобном табличном виде. Зная калорийность можно готовить блюда для диетического питания.
Для более удобного поиска продуктов табличный перечень поделен на подразделы с фруктами, овощами, соусами и прочими кулинарными изысками.
Калорийность продуктов таблица
Название продукта и его калорийность в 100 граммах
Таблица калорийности – овощи, зелень
| Щавель – 27 |
| Тыква – 20 |
| Хрен – 49 |
| Чеснок – 60 |
| Укроп – 30 |
| Шпинат – 16 |
| Свекла – 40 |
| Салат – 11 |
| Репа – 23 |
| Редька – 25 |
| Редис – 16 |
| Перец сладкий зеленый – 19 |
| Ревень – 16 |
| Помидоры – 20 |
| Петрушка – 23 |
| Огурцы – 15 |
| Морковь – 33 |
| Репчатый лук – 43 |
| Зелёный лук – 18 |
| Отварной картофель – 60 |
| Цветная капуста – 18 |
| Краснокочанная капуста – 27 |
| Квашеная капуста – 28 |
| Брюссельская капуста – 12 |
| Белокочанная капуста – 23 |
| Баклажаны – 28 |
| Кабачки – 18 |
| Горошек зелёный – 75 |
Таблица калорийности – фрукты, ягоды
Яблоки – 45
Черника – 44
Черешня – 53
Смородина – 43
Слива – 44
Персики – 45
Мандарин – 41
Малина – 45
Лимон – 30
Крыжовник – 48
Клюква – 33
Кизил – 41
Киви – 50
Земляника – 38
Ежевика – 32
Дыня – 45
Груши – 42
Вишня – 25
Грейпфруты – 30
Виноград – 70
Брусника – 45
Бананы – 90
Арбуз – 40
Апельсин – 45
Айва – 30
Ананас – 44
Алыча – 38
Авокадо – 100
Абрикосы – 47
Таблица калорийности – орехи, семечки
Фундук – 670
Орехи Грецкие – 650
Миндаль – 600
Семечки – 580
Орехи Кедровые – 620
Орехи земляные – 470
Фисташки – 620
Таблица калорийности - грибы
Опята – 20
Грибы белые сушёные– 210
Вареные грибы – 25
Жареные грибы – 165
Подберезовики – 30
Грибы в сметане – 230
Подосиновики – 30
Белые грибы – 25
Таблица калорийности - яйца
Порошок яичный– 540
Яйцо куриное 1 шт. – 65
Таблица калорийности - плоды сушеные
Яблоки – 210
Инжир – 290
Чернослив – 220
Финики – 290
Курага – 290
Кишмиш – 310
Изюм – 270
Таблица калорийности - продукты молочные
Творог нежирный – 80
Сырки творожные – 380
Сыр колбасный – 268
Творог (жирности 18%) – 226
Творог со сметаной – 260
Сыр российский – 371
Сыр Пармезан – 330
Сыр Ламбер – 377
Сыр голландский – 357
Сметана (20%) – 210
Сметана (10%) – 115
Сливки (жирности 10%) – 120
Ряженка – 85
Сливки (жирности 20%) – 300
Простокваша – 59
Мороженое сливочное – 220
Молоко (жирности 3,2%) – 60
Молоко коровье цельное– 68
Кефир (жирности 1%) – 38
Обезжиренный кефир – 30
Кефир жирный – 60
Йогурт (1,5%) – 51
Брынза коровья – 260
Ацидофилин (жирности 3,2%) – 58
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной – 210
Хлеб Дарницкий – 206
Ржаная лепёшка – 375
Сдобная выпечка – 300
Хлеб пшеничный – 265
Сушки, пряники – 330
Сахар – 295
Таблица - зерновые и бобовые
Чечевица – 310
Соя – 395
Ячменные хлопья – 315
Фасоль – 328
Пшено – 351
Макаронные изделия – 350
Рис – 337
Ячневая крупа – 343
Перловая крупа – 342
Кукурузные хлопья – 369
Манная крупа – 340
Овсяные хлопья – 305
Крупа гречневая ядрица – 346
Пшеничная крупа – 352
Овсяная крупа – 374
Мука Пшеничная – 348
Горох Зелёный – 280
Какао-порошок – 375
Мука Ржаная – 347
Таблица для птицы, мяса и мясопродуктов
Утка – 405
Язык – 165
Телятина – 90
Сердце – 87
Сосиски – 235
Свинина отбивная – 265
Почки – 66
Свинина тушеная – 350
Сардельки – 160
Курица жареная – 210
Курица вареная – 135
Печень говяжья – 100
Крольчатина – 115
Колбаса полукопченая – 380
Грудинка – 475
Корейка – 430
Говядина жареная – 170
Индейка – 150
Говядина тушеная – 180
Колбаса вареная – 250
Гусь – 300
Ветчина – 365
Баранина жирная – 316
Таблица калорийности - рыба и морепродукты
Шпроты в масле – 250
Судак – 43
Щука – 41
Треска – 59
Севрюга – 137
Раки – 75
Сельдь атлантическая – 57
Салака – 98
Навага – 44
Окунь – 95
Морская капуста – 16
Лососина копченая – 385
Минтай – 70
Жареная лососина – 145
Лещ – 48
Креветки – 85
Крабы – 70
Рыбные консервы в масле – 320
Икра минтая – 130
Карп жареный – 145
Кальмар – 75
Рыбные консервы в собственном соку – 120
Кета – 157
Икра зернистая – 250
Карп – 46
Икра кетовая – 245
Таблица калорийности - жиры, соусы
Масло соевое – 900
Сливочное масло– 750
Топлёное масло – 885
Подсолнечное Масло – 900
Бутербродный маргарин – 670
Маргарин для выпечки – 675
Кетчуп – 80
Кукурузное масло – 900
Жир топлёный – 930
Масло оливковое – 824
Майонез лёгкий – 260
Сливочный маргарин – 745
Майонез – 625
Следует помнить, что все данные указанные в таблице являются относительными. Дело в том, что содержание в продукте углеводов, белков, и жиров зависит от разных факторов. К примеру, от способа готовки продукта, его сорта, от особенностей рецепта или технологической обработки на разных промышленных фабриках. Колебания калорий в отдельно взятом случае могут произойти даже из-за погодных условий – если растение выросло в дождливый период, то его калорийность будет отличаться от растения, которое выросло в засуху.
